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Comprendre les bases d’une bonne alimentation

 
 
 
Suite à l’article manger sainement en 7 étapes, je souhaitais rentrer plus en détails sur les principes de bases de l’alimentation, afin de vous aider à comprendre les besoins de votre corps pour être mince, en bonne santé et vous sentir moins fatiguée. Suivre un nouveau régime ou un nouveau mode d’alimentation n’est pas efficace si vous ne comprenez pas pourquoi vous le faîtes.  
Lorsque nous mangeons nous ingérons des macronutriments sous forme de protéines, hydrate de carbone et de lipides. Il est important d’être vigilant sur le ratio que nous ingérons. La répartition idéale de notre apport calorique quotidien est de 40% de protéines, 40%de glucides,20% de lipides.
 
 
   Strawberry Spinach Salad and Honey Balsamic Dressing via @jamieharrington:
 
source homemadefoodbetter 

Les protéines

 
Les protéines permettent de construire (les organes, les cheveux, muscles). les protéines produisent des enzymes, des hormones et les neurotransmetteurs qui permettent de transmettre les messages entre le cerveau et les autres parties de votre corps. Le corps a besoin de protéines pour fonctionner.
 
 
Les sources de protéines
 
Par défaut on pense que nous trouvons des protéines dans la volaille, la viande et le poisson.Cependant, il existe d’autres sources de protéines comme les blancs d’oeufs, le lait, le quinoa, les graines de chanvre, la spiruline, les graines de chia ou les noix. Si vous choisissez par exemple adopter l’alimentation vegane, vous pouvez trouver des protéines d’origine végétale. 
Il est conseillé de consommer 0.9G de protéines par kilos.
La consommation de protéines permet également de brûler des calories car leur digestion nécessite au corps d’utiliser de l’énergie. 
 
 

Les lipides (graisse)

 
Notre corps a besoin de graisse pour fonctionner. L’industrie alimentaire a mis l’accent sur des produits 0% et certains régimes préconisent la suppressions des lipides. Effectivement, je ne vous dit pas de manger gras pour maigrir, mais le corps a cependant besoin de bonnes graisses alimentaires pour pouvoir absorber  les vitamines (A,D,E,K). Elle permet également de réguler la testostérone et les œstrogènes.
De plus, pour avoir une silhouette harmonieuse, notre corps a besoin également de graisse corporelle pour vous permettre d’avoir une silhouette harmonieuse et en bonne santé. La graisse protège nos organes, nos cellules et nous protège du froid. Pour nous les femmes, le taux idéal de masse graisseuse se situe à 12%
 
Il existe 3 type de graisses alimentaires :
 
 
les graisses monosaturées ou omega 9 sont de bonnes graisses pour notre corps, elles sont présentes dans les avocats, les huiles d’assaisonnement. Certaines de ces graisses ont la dénomination d’acides gras essentiels,  omega 3 ou 6 ou aussi appelées graisses polyinsaturées, indispensables pour notre corps mais non fabriquées par l’organisme.
Enfin le troisième type de  lipides sont les graisses saturées qui sont souvent associées a des mauvaises graisses car à l’origine des maladies cardiovasculaires. Il est conseillé de ne pas trop en consommer. Elles sont  notamment présentes dans les plats cuisinés, le beurre,les viandes grasses,les fromages.
 
  
 

Les hydrates de carbone ou glucides

 
On associe souvent le glucide à l’énergie. Manger des pâtes avant de faire du sport par exemple pour avoir plus d’énergie. Cependant les hydrates de carbone ont  également un rôle important pour le système immunitaire, la reproduction,et la croissance.
  
Lorsqu’elle ne sont pas utilisées ces hydrates de carbone sont stockés dans le foie, ce stock s’appelle le glycogène. Il est libéré progressivement tout au long de la journée suivant votre niveau d’activité. Cependant ce stockage est limité. En effet lorsque le stock de glycogène est complet, alors ces hydrates de carbone sont stockés sous forme de graisses corporelles à l’origine de notre prise de poids. 
 
 
Les sources de glucides
 
les bonnes sources d’hydrate de carbone sont les céréales complètes, les pommes de terre, les patates douces, le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa, les légumineuses, le chocolat noir, les fruits. 
 

Il est parfois difficile de savoir quels aliments sont à privilégier dans notre alimentation, j’ai regroupé pour vous une liste de 80 aliments qui seront bons pour votre santé, source d’énergie, pauvres en calories et riches en nutriments. Pour recevoir cette liste cliquez ici

Le sucre et la nourriture transformée

 
Comme vu ci-dessus, les sucres originairement présent dans les fruits et les légumes sont bons pour la santé car source de fibres et de vitamines. Ils sont beaucoup plus faciles à digérer pour les intestins. Le niveau de  sucre contenu dans un fruit est beaucoup moins important que celui d’un cookie par exemple. 
Les sucres ajoutés ne contiennent aucun nutriment, aucune protéine, aucun lipide. Il stresse le foie et augmente le niveau de mauvais cholestérol. Ils sont également à la source des maladies cardiovasculaires et de l’obésité. En effet ces sucres sont directement stockés et transformés en graisse. 
 

L eau 

 
Notre corps est composé de 60% d’eau, il a donc besoin d’être hydraté régulièrement pour bien fonctionner. L’eau permet au cœur, aux reins et au cerveau de remplir efficacement leurs fonctions. L’eau améliore également la digestion et l’élimination. Dès que vous ressentez de la soif, cela veut dire que votre corps est deshydraté depuis un certain temps déjà. Pensez donc a toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main
 
Fraise + Litchi + Basilic:
eau parfumée au fruit, source glamourparis 

 Perte de poids et alimentation 

Le moyen le plus simple pour perdre du poids n’est pas de diminuer les lipides mais de diminuer les hydrates de carbones (pates,riz,blé,pain), que nous avons tendance a surconsommer. Réduire sa consommation d’hydrate de carbone entraîne inévitablement la suppression de tous les aliments transformés. Le corps a une capacité limitée à stocker les glucides. Tout surstock est transformé en graisse ce qui provoque une  résistance à l’insuline. L’insuline permet d’approvisionner les glucides et les protéines vers les cellules. En cas de résistance à l’insuline, les cellules reçoivent moins bien leur nourriture et c’est d’ailleurs pour cela que vous avez l’impression d’avoir tout le temps faim.Car même si vous avez l’impression que votre estomac est plein, vos cellules elles ne sont pas nourries correctement.
 
Diminuer les hydrates de carbone vous aidera a perdre du poids, et a améliorer votre santé générale puisque vos cellules seront mieux approvisionnées en nutriments. 
 
Manger sainement, c’est donc tout d’abord privilégier les protéines animales et végétales, consommer de bonnes graisses pour son corps et consommer des glucides issues des fruits et des légumes et des céréales complètes; boire beaucoup d’eau et bannir tous les produits transformés. Concentrez-vous sur la vrai nourriture, au plus proche de la nature. En appliquant ces différents principes, vous verrez une amélioration de votre état général, vous ressentirez moins de fatigue car votre corps ne dépensera pas toute son énergie à digérer et transformer des aliments pour lesquels il n’est adapté et vous verrez également une amélioration de votre silhouette. 
 
Après la lecture de cet article quels changements souhaiteriez vous faire dans votre alimentation ? Venez partager vos impressions dans les commentaires. La semaine prochaine, je prévois de vous parler de l’histoire de Rich Roll; à 40 ans il était en surpoids et après un régime alimentaire fondé principalement sur les végétaux il a perdu du poids et est devenu champion d’iron man. Dans son livre il nous partage les fondements de son alimentation, je vous partagerai ces fondements dans une série d’articles dédiés à son livre. Pour recevoir ces articles directement dans votre boîte mail, vous pouvez vous inscrire à la newsletter myfitclic, ci-dessous. Vous recevrez en cadeau un défi de 30 jours pour retrouver la forme.
 

 

 

 

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